4 mile co 4 godziny przez 48 godzin – na tym polega biegowe wyzwanie Gogginsa, o którym usłyszałem jakiś czas temu. Jeśli chcesz urozmaicić swój trening, a przy okazji sprawdzić swoje możliwości to 4x4x48 challenge na pewno Ci się spodoba.
Wyzwanie 4x4x48 wymyślił (a jeśli nie wymyślił, to na pewno spopularyzował) amerykański żołnierz Navy Seal i ultramaratończyk, David Goggins. W oryginale biega się mile, ale nam, Europejczykom. łatwiej przyswoić kilometry, więc moja wersja wyzwania zakładała przelicznik:
4 mile =6,437376 km, więc po zaokrągleniu 6,5 km
co 4 godziny, czyli 48 mil, co w przybliżeniu daje 78 km
w 48 godzin.
Czy to dużo? Dla kogoś, kto regularnie biega i uprawia sport, odległość nie będzie największym wyzwaniem. Największą trudność stanowią tutaj rutyna biegania dystansu co 4 godziny. Jesteśmy narażeni na ciągłe zmęczenie, brak snu i brak czasu na odpowiednią regenerację.
Dodatkowo musimy pamiętać, że po skończonej sesji zostaje nam (w zależności od tempa) 2,5-3,5 godziny do kolejnego biegu. A trzeba (?) wziąć prysznic, coś zjeść, zdrzemnąć się lub porozciągać. Logistyka jest istotna.
Nie czytałem książki Gogginsa, więc nie znam kompletnej teorii stojącej za wyzwaniemn ale sama idea i trudność wyzwania są zachęcające, więc chciałem się sprawdzić.
Za ukończenie 4x4x48 nie dostaniemy żadnego medalu, nie ma żadnych oficjalnych zawodów ani limitu czasu. Naszym rywalem jesteśmy my sami, nasze ciała i – przede wszystkim – umysły. Nie ma innych zawodników, którzy mogą zmotywować, ale z drugiej strony nie ma presji i całość można przebiec (albo przejść) w swoim tempie (co jest dużym ułatwieniem).
Przed podjęciem wyzwania zastanawiałem się, co jest trudniejsze: wyzwanie Gogginsa, czy ultramaraton na dystansie 78 km biegnięty ciurkiem. I jak przed wyzwaniem oceniałem, że – ze względu na te przerwy – Goggins będzie cięższy, tak nie mam złudzeń: ultramararton górski jest dużo większym wyzwaniem, przede wszystkim ze względu na sam vibe rywalizacji i przewyższenia. Gogginsa można biec powoli i korzystałem z tej opcji.
Ogólnie w mojej prywatnej klasyfikacji trudności Goggins plasuje się przed górskim ultra, ale nad maratonem ulicznym.
- Ultramaraton
- Goggins
- Maraton uliczny
- 1/8 Ironman
Jeśli ktoś ma to już za sobą – Zgadzacie się?
Tutaj jeszcze jedna ważna uwaga: 4x4x48 innemu 4x4x48 nierówne: każdy z nas biega po różnych trasach, z różnym poziomem nachylenia, wysokości n.p.m., w warunkach różnej temperatury i wilgotności powietrza. To wszystko sprawia, że trudno porównać rezultaty dwóch różnych osób i ocenić, kto jest „lepszy”. And I think it’s beautiful.
Znamy już ideę, pogadajmy więc o samym biegu (a raczej biegach): jak się do niego przygotować, podejść, co stanowi trudność?
Co stanowi największą trudność w biegu 4x4x48?
Żeby znaleźć rozwiązania, zobaczmy jakie są przyczyny problemu. Ustawiłem je w subiektywnej kolejności – od tych, które dla mnie były najtrudniejsze
- jedzenie – między biegami mamy około 3 godziny przerwy. W tym czasie musimy uzupełnić kalorie i prawidłowe jedzenie ogrywa ogromną rolę, bo wpływa nie tylko na regenerację, ale i na Wasz sen. To co zjecie determinuje Wasze samopoczucie podczas biegu, dlatego warto przemyśleć, kiedy będziemy jedli i co. Ja bym polecał lekkostrawną dietę biegową i stawianie na posiłki, które znacie lub które stosujecie przed startami. Fakt: jedzenie tego przez 2 doby jest nudne, ale przynosi efekty. U mnie sprawdziło się jedzenie PO biegu – lżej się biegło, chociaż negatywnie odbijało się to na zasypianiu.
- sen – biegamy co 4 godz., więc czekają Was co najmniej 4 przebieżki po zmroku. Trzeba się liczyć z niewyspaniem, zwłaszcza po drugiej nocy. Badania pokazują, że po intensywnym wysiłku znacznie trudniej zasnąć. Do tego dołóżmy zasypianie z pełnym brzuchem… Musicie liczyć się z tym, że łączna ilość snu przez te dwie doby będzie niewielka.
- dystans – pozornie największa trudność wyzwania. 78 km to dystans nie lada – budzi respekt! Nie powinien on być jednak nie do przeskoczenia dla osób, które regularnie biegają. Ile? Nie jestem trenerem, więc to raczej przemyślenie niż rada: na pewno kilka miesięcy treningów i średnia conajmniej 25-30 km tygodniowo powinny być wystarczające, żeby ukończyć wyzwanie
- regeneracja – wspomniane już dwukrotnie 3 godziny między biegami to również czas, w którym warto zadbać o mięśnie, które pod koniec wyzwania mogą palić bólem. Przez całe wyzwanie nogi pracują na pełnych obrotach, a my nie pozwalamy im odpowiednio wypocząć, dokładając kolejną serię do pieca.
Jak przygotować się do wyzwania Gogginsa 4x4x48?
Mamy 4 trudności do pokonania. Co można zrobić, żeby biegało się lepiej? Podzielę się z Wami wskazówkami, które są wynikiem moich przygotowań i wniosków, które wyciągnąłem po wyzwaniu:
Biegnij wolnym tempem
- moje najszybsze tempo 5:05/km (1 bieg)
- moje najwolniejsze tempo: 6:47/km (9 bieg)
Zacznij wolniej – to rada, którą zastosowałem podczas ostatniego maratonu w Krakowie i która sprawdziła się w 100%. Idealnie pasuje również do Gogginsa. Musicie mieć cały czas w głowie, że do pokonania mamy 78 km. 6,5 km wydaje się niewielkim dystansem, więc łatwo jest przedobrzyć na początku. A przy 3-4 zbyt szybkich odcinkach, kolejne mogą być koszmarne.
Ja od miesiąca uczę się biegania w strefie 1-2, czyli na niskim tętnie i nie zmieniałem założeń pod wyzwanie Gogginsa. Większość biegu przebiegłem właśnie w tych oraz 3 strefie intensywności, czyli raczej na spokojnie.
W nocy zwolnij jeszcze bardziej
Wszystkie 4 najwolniejsze odcinki to biegi z godzin nocnych: 0:00 i 4:00. Celowo w nocy biegałem jeszcze wolniej, żeby w jak najmniejszym stopniu podnieść temperaturę ciała. Chciałem wrócić do łóżka i szybko zasnąć, a z badań wiemy, że wysiłek fizyczny podnosi poziom kortyzolu (stres) i temperaturę ciała, a oba te czynniki negatywnie wpływają na sen (jeśli uprawiacie sport zaraz przed zaśnięciem).
Nie potrafię stwierdzić, jak bardzo te elementy wpłynęły na jakość mojego snu. Jestem bardzo zestresowany takimi „wymogami punktualności” – jak mam samolot rano, to zawsze mam problemy ze snem i tu było podobnie: bałem się, że zaśpię.
Mimo wszystko (opierając się na personalnych doświadczeniach z przeszłości) wydaje mi się, że lżejsze sesje w nocy mogą być pomocne. Poprawcie mnie, jeśli się mylę.
Co robić w przerwach? Normalnie żyć i ruszać się
W przerwach od biegania w nocy starałem się spać, ale w dzień próbowałem zachować normalną aktywność: zakupy, pranie, gotowanie, relaks.
Nie licząc zmian w odżywianiu (stosuję posty przerywane), większość wykonywanych przeze mnie czynności nie zmieniła się w porównaniu do normalnego weekendu. Ostatnią rzeczą, której chciałem to bezruch i leżenie. Lekki ruch i aktywność mięśni są ważne, żeby łatwiej było ruszyć na kolejny bieg.
Rozciąganie, rollowanie, kompresy i maść tygrysia
W nocy nie miałem już na nie czasu (ani ochoty), ale w dzień, po biegu starałem się pamiętać o rollowaniu i rozciąganiu. Nie jestem fanem takich ćwiczeń, więc nie będę ściemniał, że stanowiły one dla mnie ważną część wyzwania, ale wiem, że dzięki nim mógłbym oszczędzić sobie trochę więcej bólu.
Rollowanko i rozciąganie wjechały więc max. 4 razy. Zamiast nich oszukiwałem organizm maścią tygrysią (która świetnie rozgrzewa mięście i uważam ją za nad-maść) oraz zakładałem skarpety kompresyjne na nogi, które uwielbiam i stosuję od dawna. Dzięki temu moje łydki były w dobrym stanie do samego końca (czego nie mogę powiedzieć o udach).
Medytacja i yoga nidra
Aby zrekompensować nieco braki snu wydłużyłem swoje sesje medytacji i wprowadziłem praktykę yogi nidry, którą poleca m.in. Andrew Huberman. Yoga nidra, czyli joga snu, pomaga zasypiać i redukuje poziom stresu. W krótkim czasie podnosi również poziom energii. Polecam, mi pomagało.
Zrób karteczkę z planem
Nawet jeśli korzystasz ze Stravy (zapraszam na mój profil) albo z innej aplikacji i tak warto rozpisać sobie plan na kartce i odhaczać zrealizowane odcinki. Mi karteczkę przygotowała Anita, za co jestem jej wdzięczny, bo wszystkie etapy miałem cały czas pod ręką (w apkach trzeba ich szukać).
Oprócz odhaczania, na swoim planie notowałem też tempo i ogólne odczucia związane z biegiem w formie gwiazdek.
No i nie ma chyba nic przyjemniejszego niż wykreślanie zadań z kartki, prawda?
Przygotuj sobie ciuchy na zmianę i gadżety
Nie ma nic gorszego, niż szukanie skarpet o 3:45, bo musisz iść biegać, a poprzednie nie wyschły… Nie chcecie mieć takich problemów przed sesjami.
Dlatego warto przygotować sobie kilka zestawów ciuchów, w tym przede wszystkim w dodatkowe majtki i skarpety. Na biegi nocne warto mieć pod ręką czołówkę – nawet jeśli biegacie po mieście (safety first!).
W lecie pamiętajcie również o czymś na głowę oraz o wodzie (nie tylko w lecie). Na mnie w domu pełna szklanka wody czekała po każdym biegu. A przed biegiem korzystałem z paczki daktyli.
WODA i elektrolity
Wodzie poświęcam osobny punkt, bo odpowiednie nawodnienie podczas aktywności fizycznej jest zawsze kluczowe. Szklankę wody wypijałem przed biegiem i po biegu. Na etapy o 12:00 i 16:00 zabierałem ze sobą dodatkowo wodę na trasę.
Piłem również w trakcie dnia, w przerwach między biegami.
Wodę warto uzupełnić elektrolitami.
Przemyśl, gdzie będziesz biegać
Dystans każdego odcinka to 6,5 kilometra. Biegniemy go 12 razy. Czy chcesz 12 razy, co 4 godziny, biec tę samą trasę (którą pewnie dobrze znasz ze swoich treningów)? Ja nie chciałem.
Przygotowałem więc sobie zestaw tras na urozmaicenie. Większość etapów i tak biegałem na bulwarach nad Wisłą, ale starałem się raz biec w lewo, raz w prawo, raz zakręcić na moście. Zmieniona trasa wprowadza wiele świeżości i ułatwia realizację całego wyzwania.
Planując trasy warto wybrać płaskie, mniej wymagające odcinki – łatwiej się biega płaskie niż pagórki, są mniej męczące. Stosowałem tę zasadę w większości biegów, ale nie oparłem się pokusie oglądania wschodu słońca z Kopca Kraka, co przełożyło się na tempo tego odcinka.
Kiedy zrealizować wyzwanie Gogginsa?
Moim zdaniem najlepsze terminy to kwiecień – wrzesień, czyli okres między późną wiosną i wczesną jesienią. Każda pora ma swoje plusy i minusy, dla mnie bieganie na początku lipca miało zalety w postaci długiego dnia (tylko dwa biegi – te o północy to były naprawdę nocne biegi – biegnąc o 4:00 witałem świt i wschodzące słońce) i większej energii, którą czerpię ze słońca. Z drugiej strony minusem były wysokie temperatury w południowych biegach.
Mimo wszystko wolę borykać się z wysoką temperaturą niż biegać przy -5 st. C i gdy zmrok zapada przed 18…
Jeśli chodzi o porę dnia, zacząłem wyzwanie 4x4x48 o 16:00, ale widzę korzyści w rozpoczęciu wyzwania wcześniej: startując o 8 rano ostatni bieg robimy o 4:00, więc jest szansa, żeby później jeszcze dłużej pospać.
No i nie musimy się trzymać parzystych, a nawet pełnych godzin. Jeśli bardziej wam pasuje, zacznijcie bieg o 13:00 lub 8:30.
Jak trenować przed wyzwaniem Gogginsa?
Raz jeszcze podkreślę: nie jestem trenerem biegania. wiem, jak przygotować swój trening, biegam świadomie i sporo uczę się na ten temat, ale nie jestem profesjonalistą. Więc opieram się na swoich doświadczeniach i tym, co sam przeczytałem i wysłuchałem.
Z mojej perspektywy, jeśli chodzi o trening przed wyzwaniem 4x4x48 warto zadbać o długie wybiegania, które budują wytrzymałość – a to ona jest najważniejsza w naszym wypadku.
Po drugie, trenowałbym biegi na zmęczonych nogach – wiele takich treningów zrealizowałem przygotowując się do Transgrancanarii i widzę tego rezultaty. Mogę całkiem sprawnie i bezpiecznie biegać nawet przy dużym zmęczeniu.
Po trzecie, warto do swojej rutyny wprowadzić treningi siłowe i obwodowe, które również budują wytrzymałość i siłę. Podnoszą też sprawność całego ciała, a w przypadku biegania trening innych partii mięśni jest również istotny.
Po czwarte, jeśli jeszcze tego nie robiliście, wprowadziłbym trening jedzenia – sprawdźcie, jak różne pokarmy wpływają na Wasze samopoczucie i trening. Najgorsze, co może się Wam przytrafić to jakaś niestrawność lub ciężki brzuch po zjedzonym burgerze wołowym. Dlatego przygotowanie się pod względem żywieniowym i zrozumienie swojego ciała w tym aspekcie odegra kluczową rolę.
Jak mi poszło moje wyzwanie 4x4x48?
Tak, jak na początku wspomniałem, w wyzwaniu nie chodzi o to, żeby zrealizować je jak najszybciej – walczymy tutaj ze soba i swoimi ograniczeniami. Dlatego nie nastawiałem się na bicie rekordów. Poniżej zamieszczam rozpiskę moich biegów, a bardziej szczegółowe opisy możecie znaleźć na Stravie.
Czwartek, 06.07.2023
16:00 – 33:03 min; 5:05 min / km (najszybszy bieg)
20:00 – 35:30 min; 5:27 min / km
Piątek, 07.07.2023
0:00 – 37:37 min; 5:47 min / km
4:00 – 37:40 min; 5:48 min/ km
8:00 – 36:21 min; 5:35 min / km
12:00 – 34:54 min; 5:22 min / km
16:00 – 35:23 min; 5:26 min / km
20:00 – 36:30 min; 5:24 min / km
Sobota, 08.07.2023
0:00 – 39:56 min; 6:06 min / km
4:00 – 46:11 min; 6:48 min / km (najwolniejszy bieg, podbiegi)
8:00 – 39:27 min; 6:03 min / km
12:00 – 37:02 km; 5:41 min / km